Teljes testet megmozgató plyometric edzés

2017-09-20

A plyomteric edzés segít neked abban, hogy rövidebb idő alatt végezz intenzív edzést, amellyel sok kalóriát égetsz.

Sportkártya
hirdetés

Míg a legtöbben ragaszkodnak a 2-3 sorozat 10-15 ismétléses gyakorlatokhoz, egy új kutatás arra jutott, hogy növeli a teljesítményt, ha inkább több sorozatot végzel, és abban kevesebbszer ismétled meg az egyes mozdulatokat.

Ennek mentén alakították ki az alábbi gyakorlatsort, amelyet 10 sorozattal, 3-5 ismétlesekkel érdemes végezni.

Íme a sorozat:

1. Plank guggolás

Kezdj úgy, hogy a lábaid váll-szélességben, lassan engedd lejjebb a tested, a súlyod a sarkadon legyen, mintha épp leülnél egy székbe. Ereszkedj addig, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval.
Gyors mozdulattal tedd le a kezed a földre, ugorj hátra plank pozícióba. Ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalat alkosson.
Ugorj vissza guggolásba.

2. Ply-up

Kezdj plank pozícióban, csukló közvetlen a váll alatt, a tested alkosson egyenes vonalat.
Engedd le a mellkasod a földig, majd pedig gyorsan lökd fel magad, olyan erővel, hogy a kezed egy pillanatra elhagyja a földet, majd érkezz vissza óvatosan.

3. Ugrások

Lábak csípő szélességben, kezd el lejjebb engedni a tested, testsúly a sarkadon, ereszkedj addig, amíg a combod még éppen nem párhuzamos a földdel.
Ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, majd érkezz vissza a guggoló pozícióba.

4. Kereszt-ugrások

Lábak váll-szélességben, engedd lejjebb a tested, súlyod a sarkadon, amíg a combajid párhuzamosak lesznek a földdel.
Ugorj fel kitöréssel, amint a lábfejed elhagyja a talajt, a jobb lábad tedd keresztbe a bal előtt, majd húzd vissza, hogy landolásnál már a kiinduló pozícióba érkezz.
A következő ugrásnál a bal lábad tedd keresztbe a jobb előtt.

5. Forgó ugrások

Lábak csípő szélességben, kezd el lejjebb engedni a tested, testsúly a sarkadon, ereszkedj addig, amíg a combod még éppen nem párhuzamos a földdel.
Ugorj fel, és a levegőben tegyél 180 fokos fordulatot, hogy a landolásnál már az ellenkező irányba nézz. Ereszkedj az iménti guggolásba, és végezd el az ugrást visszafelé is.
Mire visszajutsz a kiinduló pozícióba, az egy ismétlés.

6. Dobál, sprintel

Térdelj le a földre, és tarts egy súlyozott labdát mindkét kezeddel a mellkasodhoz. Gyors mozdulattal lökd előre a labdát.
Kövesd a mozdulatot, ess előre, tedd a kezeid a földre, váll szélességben.
Lökd fel magad a kiinduló pozícióba, majd ugorj fel, és sprintelj el a labdáig. Amikor eléred a labdát, kész az első ismétlés.

Forrás: dailyburn.com



Címkék: edzés erősítés kardio edzésprogram plyometric


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás