Még 6 gyakorlat a karodnak

2018-03-29

A karizom erősítés olyan dolog, ahol meg kell találni az igazit. :) Itt és itt már írtunk néhány szuper gyakorlatot, de ha azóta valami újra vágysz, segítünk felfrissíteni az edzésmeneted! Egy terhes kismama mutatja meg neked a gyakorlatokat.

Arról nem is beszélve, hogy ahhoz, hogy a karodban minden izmot megmozgass, és ezáltal valóban látványos eredményt érj el, variálni kell az elvégzendő gyakorlatokat. Szóval, ha nyomod a fekvőtámaszokat, és még mindig nem olyan szép a karod, mint szeretnéd, akkor javasoljuk, próbáld ki az alábbi mozgássort!

És még egy: nem elég, hogy a tükörben akkurátusan követed, ahogy nagy alapossággal felemeled a súlyt, hogy aztán oda se figyelve visszaejtsd. A le és fel mozdulatok egyaránt fontosak, egy-egy gyakorlat során ügyelj mindkét irányra!

1. Az alábbi gyakorlat a csípőnek, a tricepsznek, a vállaknak, a törzsnek és a fenéknek is jó.
Feküdj hanyatt a földre, kezedben egy-egy súlyzóval. Hajlítsd be a térded, a talpad maradjon a földön, és emeld meg a csípőd. Miközben a két tenyered egymás felé fordul, nyújtsd ki a karod és emeld fel a súlyokat. Engedd vissza a súlyzókat a válladhoz, a felkarod legyen a talajon. Tartsd ki egy számolásig, majd emeld vissza a karod. 15 ismétléssel végezd, a sorozatok közt 60 mp pihenővel.



2. Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzó. Mindkét tenyered előrefelé mutasson. Emeld fel a bal kezed, a könyököd 90 fokban legyen hajlítva, és tartsd meg a karod. A jobb könyököd is hajlítsd be, emeld fel a súlyzót a válladhoz, majd lassan engedd vissza. Végezz 8 ismétlést, majd végezd el a másik oldalra is. Ismételd meg a szettet.



3. Feküdj a bal oldaladra, a matracot hajtogasd több rétegben a csípőd alá. Lábaid nyújtsd ki és tedd a földre, a felső, jobb lábad tedd a bal elé. A bal kezed tedd a jobb vállad elé, könyököd 90 fokban hajlítva. Bal kezed a jobb válladon, magad előtt. Bal karoddal told fel magad, egyenesítsd ki a karod. A törzsed maradjon egyenes. Engedd lassan vissza a tested a földre. Végezz két szettet, mindkét oldalra 15 ismétléssel.



4. Helyezkedj magas plank pozícióba, lábak kis terpeszben, mindkét kezedben súlyzó, kezek a vállak alatt. A csípőd ne mozduljon, miközben a jobb karod hajlítsd be, emeld a súlyzót a válladhoz. Lassan engedd vissza. Ismételd meg a másik oldalon. Végezz 20-at mindkét oldalra.



5. Állj egyenesen, lábak váll széllességben. Fogd meg a súlyzót két kézzel, és emeld a fejed fölé. Tenyerek felfele mutassanak, tartsd függőlegesen a súlyzót. A karjaid maradjanak a füled mellett, miközben hajlítsd be a könyököd, és a fejed mögött engedd le a súlyzót. Emeld vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd el 4-szer lassan, aztán 8-szor gyorsabban Végezz két szettet.



6. Állj egyenesen, mindkét kezedben súlyzó, tenyerek előre felé mutassanak. Emeld fel mindkét kezed, amíg az alkarod 90 fokos szöget zár be a felkaroddal. Engedd vissza a súlyzókat, ezt ismtéeld meg 8-szor. Ezután emeld fel a súlyzót a válladig, majd engedd vissza addig, amíg az alkarod 90 fokos szöget zár be a felkaroddal. Felfelé emelgetéssel is ismételd el 8-szor. Ismételd el az egészet kétszer, a két szett között 60 mp-et pihenj.



Forrás: dailyburn.com



Címkék: erősítés edzésterv gyakorlat kar karizom


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás