Lendülj formába egyszerűen ezzel a 4 EMOM gyakorlattal

2017-08-29

Az erősítés és a kardió is megvalósítható ezzel a négy egyszerű gyakorlattal: nem kell komplikált mozgásformákat végezned, hogy eredményt érj el.

Sportkártya
hirdetés

Mi az EMOM?

Az "every minute on the minute" rövidítése, ami a gyakorlatban azt jelenti: meghatározott számú alkalommal ismételd el a gyakorlatsort, majd pihenj addig, amennyi idő a gyakorlat kezdetétől még hátravan az egy percig.

Az intenzitást magadnak állítod be, hiszen az egész arról szól, hogy feszegesd a határaid. Ha azt látod, hogy 20 mp alatt végzel, és 40 van pihenésre, akkor emeld az ismétlések számát.

A gyakorlatok nagy előnye, hogy erősítésben és kardióban is a szolgálatodra válnak, így könnyen megy a súlyvesztés is velük.

Végezd el az alábbi gyakorlatokat egymás után, majd a 4 perces kört ismételd meg még legalább kétszer. Az 12 perc mozgás mindösszesen, mégis, az eredmény magáért beszél majd. Ne félj kézbe venni egy-egy súlyzót közben, ezzel teheted intenzívebbé a mozgást.

1. Guggolás - oldalra lépés




Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Szorítsd ökölbe a kezed, és hajlítsd be a könyököd, hogy a kézfejeid a mellkasodnál legyenek. Guggolj le. Guggolásban nyújtsd ki a jobb lábad oldalra, miközben nyújtsd ki és engedd le magad elé a kezeid. Húzd vissza a lábad, miközben emeld vissza a kezed. Állj fel. Ismételd meg, ezúttal a bal oldalra. Ismételd váltakozva.

2. Csípőforgatás




Állj egyenesen. A vállaid mozdulatlanul hagyva ugorj fel, és fordítsd a csípőd balra, majd vissza középre, jobbra, majd vissza középre. Ezt követően ugorj fel, és nyújtsd hátra a bal lábad, hogy a térded majdnem leérjen a földre, majd pedig a jobb lábad nyújtsd hátra. Ismételd a gyakorlatsort.

3. Pókember plank




Kezdj magas plank pozícióban, kézfejeid a vállak alatt, a tested alkosson egyenes vonalat. Húzd fel a jobb lábad a könyököd mellé, kívülre, miközben a tested pozícióját tartsd meg, ne emeld a feneked. Lépj vissza a plank pozícióba, majd húzd fel a bal lábad. Hajlítsd be az egyik, majd a másik karod, és ereszkedj alkarra, majd vissza a kiinduló pozícióba, és kezdd előlről.

4. Guggolás, leereszkedés




Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Ereszkedj guggolásba, a súlypontod told hátrafelé, nehezdkedj a sarkadra. Tedd le a kezed magad elé, és gyalogolj előlre, amíg plank pozícióba jutsz. Végezz el egy fekvőtámaszt - így told fel magad -, mad pedig a kezeiddel gyakoologj vissza. Állj egyenesen, kezdd előlről.

Forrás: dailyburn.com



Címkék: fitnesz edzés erősítés kardio emom


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás