Kickbox gyakorlatok otthonra - nem csak boxolóknak

2018-04-24

A kickbox edzések nagy előnye, hogy erősítésre és kardió gyakorlatként is jól működnek. Az egész testeddel erőt fejtesz ki, ahogy az öklöd előre lendíted, és közben a törzs izmai is megfeszülnek. Ugyanakkor intenzív mozgásként a szívverésed is felgyorsítja, és segíti a kalóriaégetést.

Sportkártya
hirdetés

Az alábbi, 6 elemből álló HIIT gyakorlatsorhoz súlyzókra lesz szükséged.

1. Kezd boxolói alapállásban, lábak egy átlón, nagyjából csípő szélességben. Kezedi szorítsd ökölbe és emeld fel az arcodhoz. Előbb üss előlre az elől lévő kezeddel, majd húzd gyorsan vissza, aztán üss a hátsó kezeddel, és húzd gyorsan vissza. Használd a csípőd, hogy nagyobb erőt vigyél az ütésbe, váltogasd az ütéseket 45 mp-ig.



2. Feküdj hasra, térded legyen a földön, kézfejek a vállak alatt, karod kinyújtva, lábujjaid fordíts be. A könyököd szorítsd az oldaladhoz, és engedd le a mellkasod a földre, majd nyomd fel magad a kiinduló pozícióba. Ismételd meg 8-12-szer. Ha nagyon jól megy, a felnyomásnál a térdeid is felemelheted.



3. Állj terpeszben, karjaid hajlítsd be, kezed ökölbe szorítva az arcod előtt. Kezdd el a felütéseket előbb az egyik, majd a másik kezeddel. Lábak befordításával és csípő mozgásával vihetsz nagyobb lendületet a mozdulatba. Váltogasd a felütéseket 45 mp-ig.



4. Térdelj le, bal lábaddal pedig lépj előre, combod legyen párhuzamos a talajjal. Mindkét kezedben fogj egy súlyzót, dőlj előre egyenes háttal. Nyújtsd ki lefelé a jobb karod, engedd le a súlyzót, hogy éppen ne érjen le a földre, miközben a bal kezeddel pedig emeld fel a súlyzót a válladhoz. Csere, végezd el a másik oldalra is. Végez 8-12 ismétlést, majd cserélj lábakat, és csináld meg újra.



5. Állj boxoló alapállsában, kezek ökölbeszorítva az arcod előtt. Végezz horog ütéseket mindkét irányba: a könyök behejlítva, a kar párhuzamos a talajjal, tenyerek lefelé néznek. A lábak és a csípő fordításával vigyél több erőt a mozdulatba. Váltogasd az ütéseket 45 mp-ig.



6. Kezdj magas plank pozícióban, csuklók a vállak alatt, mindkét kezedben súlyzó, a lábad legyen terpeszben, a tested alkosson egyenes vonalat. Hajlítsd be a jobb könyököd, és emeld fel a súlyzót a mellkasodhoz. Engedd vissza, majd húzd fel a bal kezeddel. Könyököd maradjon a test mellett. Ismételd 8-12-szer.



Forrás: dailyburn



Címkék: erősítés edzésterv kar karizom kickbox box


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás