Fuss gyorsabban! 3 egyszerű tipp bemelegítéshez

2017-09-22

A futók számára a sebesség olyan, mint a Szent Grál: az elérése a folyamatosan vágyott cél. Ennek a kulcsa a bemelegítés, amire nyilván már neked is szuper trükkjeid vannak. Van azonban egy gyakran kihagyott elem, ami sokat segíthet a sebesség növelésében: ez a dinamikus nyújtás.

Sportkártya
hirdetés

A mobilitás, a mozgékonyság hatással van a sebességre, a teljesítményre és csökkenti a sérülésveszélyt. Márpedig a korunk és az ülőmunka nem tesz jót a mobilitásnak. Akkor is így van ez, ha rendszeresen mozogsz! Ezért nagyon fontos futóedzés előtt dinamikus nyújtógyakorlatokat végezni, melyek növelik a mozgékonyságot, és segítenek kihozni magadból a maximum tempót!

Ahogy az összes mozgásforma esetében, itt is nagyon fontos, hogy pontosan csináld. Ezért mutatjuk meg részletesen az alábbi három gyakorlatot.

1. Dinamikus kitörés



Serkenti a vérkeringést, gyorsítja a légzést, növeli a testhőmérsékletet, és feéébreszti a neuromuszkuláris rendszert!

Hogyan csináld?

Állj egyenesen, lábak csípőszélességben. Gyors mozdulattal lépj előre, a térded mutasson előrefelé, ne kerüljön a bokád elé.
A másik kezed (bal láb esetén tehát a jobbat) tedd le a földre, míg a megegyező oldali (tehát bal) vállad tedd a lábfejed boltívére. Ezzel megnyúlik a csípőd.
Nyújtsd ki az előrenyújtott térded, tedd le mindkét kezed a földre a térd két oldalán. Ügylj arra, hogy a "hátsó" lábad egyenes maradjon, lábujjak előre mutassanak, sarkad szorítsd lefelé.
A hátsó lábaddal lépj az első mellé gyors mozdulattal, miközben felegyenesedsz.
Végezd el a másik oldalra is.

2. Dinamikus szumó guggolás



Az ülő munka rosszat tesz a csípődnek és csökkenti a boka rugalmasságát is, ami miatt sok futó nem tud helyesen guggolást végezni. Ez a gyakorlat segít újra megtanulni a helyes mozdulatsort. Megnyitja a csípőt és ellazítja az izmokat.

Hogyan csináld?

Állj egyenesen, lábak csípőszélességben. Fogd meg a lábujjaid, és guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne kerüljenek a lábujjaid elé, és a gerinced maradjon egyenes.
Továbbra is fogd a lábujjaid, és nyújtsd k a lábaid teljesen.
Gyalogolj előre a kézfejeiddel fekvőtámasz pozícióba, a hátad továbbra is legyen egyenes.
Emeld fel a jobb lábad, csinálj egy fekvőtámaszt, majd emeld fel a bal lábad, és ismét csinálj egy fekvőtámaszt. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a csípőd ne ejtsd le.
Lábujjhegyen gyalogolj előre, kinyújtott lábakkal, gyalogolj bele a kezeidbe, majd álllj fel.
Ismételd 6-8-szor.

3. Magas térdemelés, lábujjhegyen



A gyakorlat segít tágítani a csípőt és növeli az egyensúlyt.

Hogyan csináld?

Állj egyenesen, lábak csípőszélességben. Húzd fel a térded a mellkasodhoz, ügyelj arra, hogy továbbra is egyenesen állj. Ezzel párhuzamosan állj lábujjhegyre.
Tedd le a térded, lépj előre, és húzd fel a másik térded, ismételd meg a gyakorlatot 10-12-szer.

Forrás: dailyburn.com



Címkék: edzés dinamikus bemelegítés bemelegítés dinamikus nyújtás


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás