Fáj a hátad? Ez az 5 gyakorlat majd segít!

2018-04-09

A hátfájás korunk "népbetegsége", az ülő munka következménye. De nem csak erről van szó: a folytonos ülés gyengíti a hátizmokat, így még ha rendszeresen sportolsz is, nagyobb esélyed van lesérülni. A gyenge hátizmok mellett a futás is jobban megterheli a gerincet. Érdemes tehát erősíteni a törzs izmait, és elvégezni ezeket a gyakorlatokat minél többször egy héten.

Sportkártya
hirdetés

1. Feküdj hanyatt, emeld fel a karjaid és a lábaid is. A térded hajlítsd be, a karjaid tartsd egyenesen. A hátad szorítsd a talajra. Nyújtsd ki a jobb lábad, amíg a sarkad épp csak a föld fölött van, a bal karod hátra, a füled mellé, a jobb karod a törzsed mellé, mindkét csukló a föld fölött, a bal térded pedig húzd a mellkasod felé. Mindezeket egyszerre, majd végezd el a másik oldalra is. Folytasd az oldalváltásokat 30 mp-ig, ismtéeld el háromszor.



2. Helyezkedj oldalsó plank pozícióba, támaszkodj a jobb alkarodra és a térdeidre. A vállad a könyököd fölött legyen. A két térded egymáson legyen, egyvonalban a vállaiddal. Tartsd ki a pozíciót 20 mp-ig. Ne hagyd, hogy a csípőd elforduljon. Ha ez nagyon jól megy, akkor akkor kinyújtott lábakkal emeld el a térdeid a talajról, és így tarts a pozíciót.



3. Állj négykézláb, csukló a váll alatt, térd a csípő alatt. Domborítsd a hátad, a fejed húzd a mellkasod felé, majd egy visszafelé irányuló mozdulattal homoríts, a farokcsonttól indulva a nyakadig. Vidd végig a mozdulatot, amíg a teljes hátad ívbe feszül, és felfelé nézel. Domboríts megint, a nyakadtól indítva a mozdulatot. Ez számít egy mozdulatsornak, és legalább 15 mp-ig kell tartania. Ismételd el legalább 5-ször.



4. Maradj négykézláb, néz le a földre, éppen a kezeid elé. Nyújtsd ki a jobb karod és a bal lábad párhuzamosan a törzseddel, tartsd ki a pozíciót 3 mp-ig, majd ereszekdj vissza. Végezd el a másik oldalra is. Ismtéeld el 8-12-szer.



5. Feküdj hanyatt, arcod a plafon felé, kezeid kinyújtva a tested mellett. Húzd fel a lábaid, a combod és a törzsed, valamint a combod és a vádlid is 90 fokos szöget zárjanak be. Szorítsd a hátad a földre. Szorítsd össze a két lábad, és engedd le jobbra, amennyire csak tudod, anélkül, hogy a vállad vagy a hátad elemelkedne a földről. Tartsd ki a pozíciót, majd emeld vissza a lábaid, és engedd le a másik oldalra is. Ismtéeld el 8-szor.



Forrás: dailyburn



Címkék: erősítés edzésterv hát hátizom


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás