Ezt a gyakorlatot végezd mindennap az erős hasizomért!

Kedvencünk: a plank

2016-10-17

Szerző: Kőváry Anett

Szeretjük azokat a saját testsúlyos gyakorlatokat, amik nem kizárólag egy izomcsoportot, hanem szinte az egész testet erősítik. Ilyen a plank is, amely amellett, hogy gyönyörűen erősíti a hasizmot, formálja a feneket, a lábakat, a vállakat és még a karokat is. Erőnléti edzésnek sem utolsó, az amerikai tengerészgyalogságnál például felvételi követelmény, hogy 45 percig kell megtartani a planket. Kezdésnek viszont 1-2 perc is elég lesz belőle.

Sportkártya
hirdetés

Elsősorban hasra

A plank első körben a hasizmokat erősíti, építi és szépíti, köszönhetően annak, hogy az egész központi hasizom csoportot aktivizálja: vagyis az egyenes, a haránt- és a ferde hasizmot is fejleszti. A helyesen elvégzett gyakorlat a fenékre is igencsak jó hatással van, emellett a testtartást is javítja, hiszen az egész törzset erősíti. 

 

Mentálisan is frissít

Planket végezve olyan izomcsoportok dolgoznak a testünkben, amelyek nyugtatólag hatnak a szervezetre, csillapítják a stresszt és a feszültséget. Aki egész nap ül például, vagy le-föl hajolgat a gyerekéhez, ölében egy másik gyerekkel, annak kifejezetten jóeső lesz a hasat, valamint a combizmokat kinyújtóztatni, a vállat tartani. Ha mindennap végzünk néhány percnyi planket, az még a szorongás és a depresszió tüneteit is enyhítheti. 

 

Gyorsítja az anyagcserét

Sokkal hatékonyabb, mint a hasprés, vagy más, hagyományos hasizom gyakorlatok. Tényleg elég napi néhány percet rászánni a plank gyakorlására, és így komoly mennyiségű energiát is eléget a szervezet. Az anyagcsere felgyorsul, és nemcsak planking közben vagy közvetlenül utána, hanem egész napra is. 

 

Egyensúly- és rugalmasságfejlesztő

Az összes hátsó izom, vagyis a combizom, a vállak, a lapocka és a kulcscsont is megnyúlnak a plank alatt, ami segít rugalmasabbá válni. Az egyensúly is javulhat, hiszen egy erősebb hasizom sokkal stabilabban tudja tartani az egész testet. Az izomtömeg erősítésével és növelésével a gerincre és a csípőre is kisebb terhelés kerül, vagyis csökkenhet a hátfájás előfordulásának lehetősége. 

 

ÍGY CSINÁLD HELYESEN!

  • Indulj alkarámaszból, a lábujjak legyenek a talajon, tartsd az egész testedet egyenesen és stabilan, a derekadnál ne homoríts, a vállakat ne húzd fel.
  • Ne lógasd a fejedet, de ne is feszítsd meg a nyakadat. 
  • Először nézd meg, hány másodpercig bírsz ebben a testhelyzedben maradni, majd minden alkalommal növeld az időt 5-10 másodperccel. 

 

VARIÁCIÓK

Ha már órákig meg bírsz állni plankben, és szükséged van egy kis nehezítésre, próbáld ki az alábbiakat:

  • Emeld fel az egyik kezed vagy az egyik lábad. (asszimetrikus gyakorlatoknál mindig végezd el a másik végtaggal is a feladatot!) Figyelj rá, hogy a csípőd mozdulatlan maradjon, vagyis ne süllyedjen le és ne is emelkedjen fel
  • Fordulj oldalra, tartsd ki a pózt. Ha már ez is kevés, emeld meg a felül lévő lábadat!
  • Forgasd a csípődet: az alaptartásból kiindulva felváltva érintsd meg a taljat a jobb, majd a bal oldalon. 


Címkék: hasizom fitnesz plank planking alkartámasz hasfal


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás