Erősítő gyakorlat, amit minden nőnek el kellene végeznie

2018-05-17

Az erősítés már nem csak a férfiak privilégiuma: a formásabb izmok mellett a súlyok emelgetésével erősíthetjük az ízületeket és javíthatjuk a sportteljesítményt.

A nők anatómiailag gyengébbek a mellkas és a váll izmaiban, szülés után pedig kifejezetten fontos a törzs erősítése is. Az alábbi súlyzós gyakorlatok kifejezetten a nők testfelépítésére lettek kitalálva.

1. Miután egész nap a karodon ült a gyerek, ez a gyakorlat kifejezetten hasznos, mert megnyitja a hátizmokat és a vállnak is segít.
Fogj mindkét kezedben súlyzót, állj a csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Húzd hátra a vállad, és dőlj előre derékból, engedd le a bokádig a súlyzókat. A hát és a vállak izmainak segítségével emeld fel oldalra mindkét súlyzót, formázz egy T-t. A lapockáid húzd minél közelebb egymáshoz. Engedd vissza a karod és emelkdj vissza kiinduló helyzetbe.



2. Az állandó hajolgatás a gyerekek játékainak elpakolásához, vagy a bevásárláshoz.. könnyebben fog menni, ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot.
Fogj mindkét kezedben súlyzót, tenyerek befelé nézznek, állj a csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Feszítsd meg a fenék izmait és ereszkedj szumó guggolásba, engedd le a súlyzókat a földig. Miközben a súlyzókat elkezded felemelni, te is emelkedj fel, állásban tartsd a súlyzókat a mellkasodnál, majd nyújtsd ki a magasban - mindezt egy folyamatosan mozdulatban. Engedd vissza a kezeid.



3. Állj terpeszben, lábak csípő szélességben, a jobb kezedben fogj egy súlyzót, tenyér előre mutasson. Lépj egy nagyot hátra a jobb lábaddal, bal térded hajlítsd be és dőlj egyenes háttal előre. Húzd fel a súlyzót úgy, hogy a felkarod a hátra nyújtott lábad vonalát kövesse, a karod 90 fokos szöget zárjon be. Lépj vissza a lábaddal, és végezd el a másik oldalra is.



4. Ereszkedj fekvőtámaszba, lábak terpeszben. Mindkét kezedben súlyzó. Hajlítsd be a jobb könyököd és húzd fel a súlyzót a mellkasodig, majd feszítsd meg a tricepszed és nyújtsd ki hátra, minél magasabbra a karod. Engedd vissza a súlyzót és végezd el a másik oldalra. Ügyelj rá, hogy a csípőd ne mozogjon közben.



5. Erősítsd a mellkas izmait ezzel a szuper gyakorlattal.
Feküdj a hátadra, mindkét kezedben súlyzó, hajlítsd be a térded, talpak a földön. Emeld el a csípőd, comb és törzs alkosson egyenes vonalat. Emeld fel a súlyzókat, karjaid függőlegesek, majd engedd le oldalra, alkoss egy T-t. Folytasd az emelgetést.



Forrás: dailyburn



Címkék: edzés erősítés edzésterv gyakorlatok


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás