A mostoha reggeli

Tankold meg a testedet minden reggel!

2016-09-19

Szerző: Kőváry Anett

Van, aki utálja, ezért kihagyja, más el sem tudja képzelni a napját nélküle. A reggeliről van szó, erről a sokszor mostoha sorsú, gyűlölt étkezésről. Pedig ahhoz, hogy minden szükséges energiát és ásványi anyagot megadj a testednek, kénytelen leszel rászokni. 

 

Sportkártya
hirdetés

Legtöbbünk örül, ha időben el tud indulni reggel az összes gyerekkel, az összes kellékkel, beadandó gesztenyével, házi feladattal, vállalható sminkkel a fején, nemhogy még a reggelivel bajlódjunk. A gyerekek általában normálisan esznek, de magunkra már nem marad idő. Nagyon nagy hiba! Ha ugyanis testünk nem kapja meg reggel a szükséges táplálék-dózisát, akkor – kis túlzással – az egész napot dobhatjuk a kukába. Gondolj csak bele, ha minden estére elfogyna az üzemanyag a kocsidból, nem az lenne másnap az első dolgod, hogy teletankolnád? Hát add meg ezt a törődést a magadnak is! 

A teljes értékű reggelinek a következőket kell tartalmaznia: fehérjét, szénhidrátot, rostot és zsírt. Utóbbiról ne nagyanyád alumínium bödönben tartott sertészsírja jusson eszedbe, hanem az úgynevezett „jó” zsírok, mint az avokádó, a füstölt lazac, a kókuszsír, az olajos magvak. Ezek olyan egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3, omega-6) tartalmaznak, melyek segítik a vitaminok felszívódását, megkötik a savat és nem alakulnak át transzzsírsavvá. És ami a legfontosabb: segítenek a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, valamint serkentik az agyi frissességet. 

A fehérjéről elsőként általában a tojás jut eszünkbe, nem véletlenül, hiszen egy főtt tojásban 6,7 gramm fehérje van. De szintén reggeli jóbarátunk a light mozzarella, amiből ha 5 dekát megeszel, máris 12 grammnyi fehérjével dobtad meg a szervezeted. Ugyancsak gazdag fehérjeforrás a sovány tehéntúró, a jó minőségű pulykasonka is, de ha valami édesebbre vágysz, akkor dönthetsz a fehérjepor mellett is, sőt, kipróbálhatod a chia magból készült pudingot is.

Szénhidrátnak választhatsz valamilyen gabonapelyhet, mondjuk zabot vagy rizst, esetleg teljes kiőrlésű kenyeret. A rost pedig tényleg ízlésedre van bízva: bármilyen zöldség, gyümölcs mellett dönthetsz. 

Legjobb, ha vasárnap megtervezed az egész heti reggelit, így nem fogsz elúszni, és esténként – ha marad energiád – szükség esetén elő tudsz készülni a másnapra. És nem kell vacakolnod vele: egye mindenki ugyanazt, amit te, a lurkóknak sem árt, ha teljes értékű fogással indul a napjuk!  

Most pedig jöjjön hét reggeli ötlet, hogy minden napotok energikusan kezdődjön!

 

HÉTFŐ:

Két szelet teljes kiőrlésű kenyeret kenj meg egy kis mustárral, majd rakj közéjük avokádó darabkákat, mozzarella- és paradicsomkarikát, ízesítésnek néhány levél friss bazsalikomot. Ha ettél még mennyei szendvicset, na ez pont olyan! Ha gondolod, egy kis főtt tojással is felturbózhatod. 

Teljes kiőrlésű szendvics minden földi jóval

 

KEDD:

Az előző napról megmaradt avokádóhoz készíts lágy tojást, tegyél mellé egy-egy szelet füstölt lazacot vagy jó minőségű pulykasonkát, egy marék rukkolát, pár szem koktélparadicsomot és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Elájulsz az ízek harmóniájától! 

 

SZERDA:

Kókuszzsíron vagy olívaolajon fonnyassz meg egy marék spenótot (lehet mirelit is, ha nincs éppen friss), vagy az előző nap felbontott rukkolából egy keveset, üss rá az étvágyadnak megfelelő mennyiségű tojást. Ha kész a rántotta, puffasztott rizsszelettel és kígyóuborkával tálald. 

 

CSÜTÖRTÖK:

A hét második felére kevesebb az energia, nincs kedved főzőcskézéssel indítani a napot, érthető. Úgyhogy csütörtökön az is elég lesz, ha kap mindenki egy-egy pohár görögjoghurtot, abba néhány kanál zabpelyhet, hozzá áfonyát, málnát, ribizlit, bármilyen idénygyümölcsöt vagy banánt. Ha elropogtattok mellé pár szem mandulát is, nem lesz aznap semmi, ami kifogna rajtatok. Vagy jöhet egy tál zabkása gyümölccsel és dióval.

 

Zabkása gyümölccsel és olajos magvakkal

 

PÉNTEK:

Előző este dobj össze egy körözöttet: sovány tehéntúrót ízesíts sóval, borssal, pirospaprikával – a hagymát kispórolhatod belőle a friss reggeli lehelet érdekében. Reggel csak ki kell venned a hűtőből a krémet, amit puffasztott rizsszeletekre kensz, rádobsz pár szelet pulykasonkát, jöhet a koktélparadicsom mellé és kész is. 

SZOMBAT:

A hétvége már kicsit nyugisabb, úgyhogy beleférhet valami összetettebb reggeli. Mondjuk amerikai zabpalacsinta? Nem olyan bonyolult, nyugi, még én is meg tudom csinálni, pedig nem tudok hagyományos palacsintát sütni. Egy tojást, két teáskanál kókuszzsírt összekeversz 6-7 kanál zabliszttel, valamint egy csipet sóval. A tésztát szénsavas ásványvízzel lazítod, és megsütöd a csini kis amerikai palacsintákat. Jöhet rá cukormentes lekvár, fahéj, bármilyen gyümölcs is, a gyerekeknek egy kis kakaópor sem árt, de magadnak inkább fehérjeporból készíts hozzá öntetet.

VASÁRNAP:

A hét utolsó napjára jöhet a jó öreg klasszikus: a bundáskenyér. Vedd elő a hét közepéről megmaradt teljes kiőrlésű kenyeret, az se baj, ha kicsit már szikkadt, a tojás megpuhítja. Forgasd meg finoman felvert tojásban, majd kókuszzsírban süsd meg, reszelj a tetejére egy kis vörös cheddar sajtot, mellé szeletelj koktélparadicsomot. Az otthon íze a szádban… 



Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás