5 pilates gyakorlat az erősebb fenékért

2018-01-03

Mutatunk egy 20 perces pilates gyakorlatsort, ami hozzásegít, hogy izmosabb, formásabb legyen a feneked. Azért nagyon jó ez a gyakorlatsor, mert nem csak a feneked izmait mozgatja meg, hanem a körülöte lévőket, amelyek például a csípőd tartják.

Sportkártya
hirdetés

Két szettet érdemes megcsinálni mindegy gyakorlatból, 12-15 ismétléssel.

1. Feküdj a hasadra, a törzsed emeld el a földről. A farokcsontod szorítsd a fölre, hogy a feneked szilárdan tartsd. Támaszkodj az alkarodra, a kér alkarod legyen párhuzamos egymással. Hajlítsd be a térded, emeld fel a jobb lábfejed, és két számolásra húzd a fenekedhez, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra.

Feszítsd meg a feneked a gyakorlat közben, képzeld el, hogy a lábad valami sűrű anyagon keresztül emeled fel. Képzeld azt is, hogy a combjaiddal egy labdát szorítasz közben, ami leesik, ha elengeded.



2. Feküdj a bal oldaladra, és emeld fel a fejed, támaszkodj a karodra. Nyújtsd ki a lábaid, a bal lábad húzd egy kicsit előre és feszítsd meg. A jobb kezeddel támaszkodva tartod meg az egyensúlyt. A jobb lábfejedd spiccben, emeld meg a jobb lábad csípő-magasságig. Rúgj vele kettőször előre, amennyire csak előre tudod emelni, majd egyszer hátra.

Képzeld azt, hogy egy fal van a hátad mögöd, aminek a hátad teljes terjedelmével neki kell támaszkodni, így meg tudod őrizni a tartásod.



3. Maradj az előző testhelyzetben. Emeld fel ismét a jobb lábad csípő magasságig, majd három hosszú számolásra, lassan engedd le a bal lábadra. Érezd, ahogy a combod belső fele megfeszül.

Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra.



4. Továbbra is ugyanabban a testhelyzetben maradva emeld fel a jobb lábad, és a lábfajeddel írj le köröket. A kör középpontja a csípőd magasságában legyen.

Fontos, hogy a gyakorlat közben a medencéd maradjon stabil. A feneked mellett ez a gyakorlat jót tesz a térdednek is.



5. Feküdj a hasadra, a kézfejed tedd a homlokod alá. Végezz gyorsúszó mozdulatokat a lábaddal: nyújtsd ki és emeld fel a jobb lábfejed, majd pedig a balt, váltva.

Ez a gyakorlat azért nagyon hatékony, mert ha jól csinálod, az egész munkát a feneked végzi!



Forrás: dailyburn



Címkék: pilates fenék


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás