5 lábgyakorlat futóknak

2018-04-06

Ha jobban belegondolsz, a futás olyan gyakorlat, amit egy lábbal végzel. Hiába használod hozzá mindkét lábad, egyszerre mindig csak az egyikkel fejtesz ki erőt, ugrasz el, hogy minél nagyobbat haladj.

Ezért az egylábas erősítő gyakorlatok tökéletes felkészülés a futóknak. Segítik azoknak az izmoknak az erősítését, amelyeket futás közben használsz, csökkentik a két lábad közötti izom-különbséget.
Azoknak is hasznos, akik nem járnak el futni, ugyanis a lépcsőzéshez is éppen egyesével van szükséged a lábaidra. :)

Végezz 8-10 ismétlést mindegyik gyakorlatból, csinálj 4 szettet.

1. Ez a gyakorlat a térded és a feneked erősíti, ami futás közben növeli a gyorsaságod, hiszen annál energikusabban tudsz elrugaszkodni a földről.
Állj egyenesen, lábak közel egymáshoz, kezek a test mellett. Helyezd a súlyod a jobb lábadra, hajlítsd be enyhén a jobb térded, hogy jobban egyensúlyozz. Emeld fel a bal lábad hátrafelé, hajolj előre derékból, gerinced maradjon egyenes. Engedd le a kezeid, amíg a hátad párhuzamos nem lesz a talajjal, majd emelkedj vissza a kiinduló pozícióba. Végezd el a másik oldalra is.



2. Feküdj a jobb oldaladra, térded derékszögben behajlítva. Támaszkodj a jobb alkarodra, könyököd is behajlítva oldalsó plank pozícióba emelkedj. A tested alkosson egyenes vonalat. Fordítsd a jobb lábad kifelé, nyisd szét a két lábad. A térded maradjon behajlítva, a tested és a csípőd pedig egyenesen. Tedd le a lábad és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.



3. Állj egyenesen, lábak csípő szélességben, kezek a tested mellett. Helyezd a súlyod a bal lábadra, és emeld el a jobb lábfejed a földről egyenes háttal, a bal térded enyhén behajlítva. Ereszkedj guggolásba, miközben a csípőd hátrafelé tolod, a jobb lábad pedig előre emeled, amíg párhuzamos lesz a talajjal. Közben emeld a két kezed magad elé, tedd össze a tenyereid. Amint eléred a mozdulat alját, kezdj el visszaemelkedni a kiinduló pozícióba lassan. Ismételd el a másik oldalra is.
Ha csak egy kicsit tudsz leguggolni, ha közben az előretolt lábad sarka a földön van, akkor is érdemes elvégezni a gyakorlatot, haladj benne lassan!



4. Helyezkedj tabletop pozícióba, támaszkodj le a földre, vállak a kézfejek fölött, térdek behajlítva a talajon. Emeld fel egy kicsit a térded. Emeld fel a jobb karod, és fordítsd a csípőd, hogy a bal karoddal a jobb kezed irányába tudj rúgni. Ismételd el a másik oldalra is.



5. Feküdj a hátadon, térdek behajlítva, talpak a talajon. Nyújtsd ki a jobb lábad felfelé, emeld el a csípőd a talajról, miközben a bal lábad maradjon behajlítva. Mozgasd a jobb lábad fel és le anélkül, hogy a csípőd leesne. Figyelj rá, hogy a bal sarkad stabilan álljon a földön. Végezd el a másik oldalra is.



Forrás: dailyburn



Címkék: edzésprogram láberősítés futóknak


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás