5 kemény plank variácó

2018-03-14

A plank egy szuper gyakorlat, és most azt is megmutatjuk, hogyan fejleszd tovább. Persze, ezt a lépést felfelé csak akkor tedd meg, ha már tökéletesen ki tudod tartani a planket: a fejed tetejétől a sarkadig egyenes vonalat alkotsz, vállak a könyökeid fölött, a csípőd sem ugrik ki, egy percig.

Sportkártya
hirdetés

Ha ez megy, akkor érdemes továbbfejlesztened a gyakorlatot, és megmozgatni az egész tested.

1. Stabil plank pozícióból lépj ki a jobb lábaddal kicsit nagyobb, mint csípő szélességbe, lépj vissza, majd pedig ismételd meg a bal lábaddal.

Ezzel a gyakorlattal tovább erősíted a törzsed és a csípőd, hiszen ezeknek mozdulatlanoknak kell maradniuk a lépegetés során!



2. Emeld fel a jobb karod vállmagasságban, kinyújtva, majd tedd vissza, és ismételd meg a bal oldalra.

Itt ismét a csípőd dolgozik és az egész felsőtested, nem lenghet ki oldalra, miközben megemeled a karod.



3. Emeld fel a jobb karod és a bal lábad csípő és vállmagasságban, kinyújtva. Tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a másik oldalra.

Ez alatt a gyakorlat alatt a csípőd mindenképp el akar majd fordulni, de ne engedd: maradjon párhuzamos a talajjal.



4. Most magas plankban kezdj. Lépegess a karoddal előre, kar maradjon kinyújtva, a tested továbbra is egyenes vonalat alkosson. A karod zárjon be 45 fokos szöget a talajjal. Dolgozz rajta, hogy ebben a pózban is meg tudd tartani magad egy percig.



5. Kezdj plank pozícióban, támaszkodj az alkarodra. Lépj az egyik kezeddel előre, ugyanúgy, mint az előző pózban, a karod zárjon be 45 fokos szöget a talajjal, majd a másik karoddal is. Ugyanígy, ereszkedj vissza.

Ezzel a gyakorlattal még jobban erősíted a vállad és a hátad, és több kalóriát égetsz.



Forrás: dailyburn.com



Címkék: plank edzésprogram gyakorlat


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás