5 gyakorlat a hátadnak, eszköz nélkül

2018-02-07

A hátunkat gyakorlatilag minden egyes mozdulat során használjuk, amit napközben végzünk, mégis a hátizmaink erősítést vesszük a leghanyagabbul. Az ülőmunka, a telefon fölé görnyedés sem segít, pedig a hátunk izmainak fitten tartása elengedhetetlen jelentőségű, hogy megőrizzük képességünket a funkcionális mozgásra.

Sportkártya
hirdetés

Ahhoz tehát, hogy hosszútávon elkerüld a hátfájást, egyrészt legalább 60 percenként kelj fel az asztalod mellől, másrészt végezd el minél sűrűbben az alábbi hátizom-ersőítő gyakorlatokat. Az egyszerű gyakorlatok átmozgatják az izmaid, és a legjobb bennük, hogy nincs hozzá szükséged semmilyen eszközre!

1. Feküdj hasra, az arcod nézzen a föld felé, a tenyered a tested mellett, lefele mutasson. Emeld fel a kézfejed 5-10 cm-re, és kinyújtott karral kezdd a fejed fölé emelni, amíg a hüvelykujjad a fejed fölé nem kerül. Ezután vidd vissza a kézfejed a kiinduló pozícióba. Ügyelj arra, hogy a karod egyenes legyen, a vállad pedig stabilan maradjon. Ismételd meg ötször, tarts 30-60 mp szünetet, majd végezd el még kétszer ezt a szettet.



2. Feküdj hason egy padra úgy, hogy a csípőd a pad peremén legyen. Kezeddel a fejed magasságában kapaszkodj a padba, lábaid a földön támaszkodnak. Nyújtsd ki a lábad és tartsd meg egyenesen, majd pedig emeld fel, amilyen magasra csak tudod. Gyakorlatilag minden izmot megmozgatsz ezzel a testedben. Engedd vissza egyenes helyzetbe. Egy szett 5 ismétlés, végezz 3 szettet 30-60 mp-es szünetekkel közte.



3. Feküdj a hasadra, állal a földön, lábfej kinyújtva. Emeld fel a karjaid kinyújtva a fejed fölé. Emeld el egyszerre a kéz- és lábfejeidet a földről felfelé, amilyen magasra tudod. Ügyelj arra, hogy mindkét kézfejed egyenlő magasságban legyen, ugyanígy a lábfejeid is, hogy a mozgás szimmetrikus maradjon. Tartsd ki a pozíciót 15-30 mp-ig, majd ereszkedj vissza a földre.



4. Állj a csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, kezek a csípődön. A vállaid enyhén húzd hátra, a nyakad maradjon semleges pozícióban, és derékból hajolj előre. A vállaid maradjanak a csípőd vonalában, a hátad tartsd egyenesen, addig dőlj előre, amíg a felsőtested párhuzamos nem lesz a talajjal. Egy szett 10-15 ismétlés, végezz 3 szettet 30-60 mp-es szünetekkel. Gyakorold tükör előtt, amíg ne, érzed biztosan, hogy a hátad végig egyenesen tartod!



5. Ez egy kihívásos gyakorlat, végezd óvatosan! Kezdj fekvőtámasz pozícióból, ahol a lábfejed pontosan egy üres falnál van. Lépj fel a falra a lábaddal, miközben a törzes tartsd egyenesen, csípőd stabilan, gerinced lazán. A kezeid a vállszélességnél kicsit szélesebben tartsd, stabilan, és kezdj a kezeiddel is a fal felé gyalogolni, amikor a lábad megy felfelé. Akkor éred el a pozíció végét, amikor az orrod és a lábujjaid is a falhoz érnek. Tarts ki a pozíciót 15-30 mp-ig, majd gyalogolj vissza a kiinduló pozícióba.



Forrás: dailyburn



Címkék: edzés edzésprogram gyakorlat hát hátizom


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás