5 gyakorlat a formás fenékért

2017-11-08

Nincs abban semmi rossz, ha jól szeretnél kinézni egy fesz farmerben - hátulról is. Ha erősítesz és a fenekedet is formálod, azzal hosszú távon megalapozhatod a formás hátsót.

Sportkártya
hirdetés

A guggolás az, ami mindenkinek az eszébe jut, ha a fenék formálásáról van szó. De az az igazság, hogy ennél sokkal többet is tehetsz. Ráadásul az alábbi gyakorlatokkal növeled a mozgékonyságod, a stabilitásod, és erősebb leszel.

1. Híd



Feküdj a hátadra, húzd fel a térded és tedd le a talpaid a földre, csípő szélességben. A fejed, nyakad, vállad, karod tedd le a földre. Feszítsd meg a feneked és emeld fel, amilyen magasra csak tudod, miközben a tested felső része maradjon lenn a földön. Emeld meg a jobb lábad, és a lábfejeddel érintsd meg a bal térded. Tedd vissza a lábfejed, a feneked továbbra is a magasba emelve, és most a bal lábfejeddel érintsd meg a jobb térded.
Végezd a gyakorlatot 45 mp-ig.

2. Plank lábemeléssel



Kezd plank pozícióban, támaszkodj az alkarodra. A hátad legyen egyenes, váll a könyök fölött. Fenékből indítva emeld meg a jobb lábad, amilyen magasra csak tudod, tartsd kinyújtva, és a csípőd ne mozdítsd el. Tedd vissza a lábad, és ismételd meg a bal oldalon.
Végezd a gyakoorlatot 45 mp-ig.

3. Lábemelés



Állj egyenesen, lábak csípőszélességben. A bal lábad hagyd a helyén, a jobb lábaddal pedig lépj hátra, a sarkad emelkedjen el a földtől. Feszítsd meg a feneked, és hajolj előre csípőből, karjaid lógasd lefelé. A hátad maradjon egyenes, a bal lábad felemelkedik, ahogy egyensúlyozol. Engedd le a kézfejed a térded alá, majd pedig fenékből egyenesedj fel. Végezd el a másik oldalra is.
Végezd a gyakorlatot 45 mp-ig.

4. Csapkodós plank



Kezdj plank pozícióban, hátad egyenesen, csukló a váll alatt. A csípőd tarts mozdulatlanul, miközben emeld fel a jobb karod, tedd a hátad mögé, és érintsd meg a feneked. Tedd le a karod, és végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.
Végezd 45 mp-ig.

5. Átmozgatós gyakorlat



A végére hagytuk a gyakorlatot, ami jól megmozgat.
Indulj állásból, lábak csípőszélességben. A jobb lábaddal lépj oldalra, hajlítsd be a térded, és told hátra a feneked. A térded maradjon a lábujjak felett. Feszítsd meg a feneked, hogy visszaemelkedj kiinduló pozícióba.
A súlyod legyen a sarkadon, hajlatsd be a térded és guggolj le, a kezed tedd le a földre. Gyalogolj hátra, amíg plank pozícióba nem érkezel, majd gyalogolj vissza, és állj fel. Ismétled meg a másik oldalra.
Végezd a gyakorlatot 45 mp-ig.

Forrás: dailyburn.com



Címkék: edzés edzésterv fenék alakformálás


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás