5 egyszerű gyakorlat a karodnak: 30 perces edzés

2018-01-31

Ha hiába emelgeted a súlyzót, semmi hatása, vagy ha még nem is emelgeted, de szeretnéd egy kicsit izmosabbnak látni a karjaid, akkor próbáld ki ezt az öt egyszerű gyakorlatból álló edzéssort, ami feldobja egy kicsit a karizom-erősítést!

A gyakorlat a vállaidra, bicepszedre, tricepszedre lesz hatással, de a karodon kívól más testrészeket is megmozgat. Nincs szükséged hozzá másra, csak egy pár súlyzóra.

15-20 ismétlést tanácsos csinálni mindegyik gyakorlatból, 3-4 szettet, így összeáll a harminc perces edzés.

1. Állj terpeszben, mindkét kezedben súlyzó. Hajlítsd be a könyököd magad előtt, a súlyzók legyenek a vállaid magasságában. Ereszkedj le guggolásba, a térdeid maradjanak a bokáid fölött. Ahogy emelkedsz fel, állj a bal lábadra, a jobb lábad pedig húzd fel magasra, behajlított térddel. Egyszerre ezzel a mozdulattal, nyújtsd ki a bal karod, balról jobbra, keresztbe a tested előtt, mintha behúznál egyet valakinek. Állj vissza a kezdő pozícióba, és ismételd meg a másik oldalra.



2. Ülj le a földre, nyújtsd ki a lábad. Támaszkodj le a hátad mögött, ujjak előlre mutassanak. Húzd fel a lábad, amíg a térdeid 90 fokban behajlítva nem tartod, egyenes háttal, a lábfejeden és a kézfejeden támaszkodva. Tegyél egy súlyzót az alsó hasizmodra. Hajlítsd be a térded és ereszd le a feneked éppen a föld fölé, miközben először az egyik, majd a másik lábad nyújtsd ki felfelé.



3. Állj egyenesen, mindkét kezedben súlyzó, tenyerek felfelé nézzenek. Egyensúlyozz a bal lábadon, enyhén hajlítsd be a térded, és a jobb lábfejed tedd a bal combodra, a térd fölött. Tartsd egyenesen a hátas, és mindkét súlyzót emeld fel egyszerre a válladig. Engedd le a karod, amíg majdnem egyenes lesz. Az ismétlés-sorozat után cserélj lábat, és végezd el újra.



4. Helyezkedj fekvőtámaszba, mindkét kezedben súlyzó, a tenyerek befelé mutassanak. A hátad legyen egyenes. Húzd fel a jobb karodban lévő súlyzót, mintha eveznél, a válladig, majd pedig nyújtsd ki a karod előlre. Figyelj, hogy a csípőd egyenes maradjon, ne dőlj egyik, vagy másik oldalra. Engedd le a karod, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra.



5. Guggolj el dobozra, zsámolyra, karjaid tedd le magad előtt a földre. Gyalogolj a kézfejeiden előlre, amíg fekvőtámaszba nem kerülsz. Csinálj egy fekvőtámaszt, majd pedig gyalogolj vissza a dobozig. Ismételd meg.



Forrás: dailyburn



Címkék: edzés erősítés kar karizom alakformálás


Kapcsolódó cikkek

Tetszett? Oszd meg az ismerőseiddel Megosztás